Tìm hiểu tinh bột là gì và vai trò của tinh bột đối với sức khỏe?
Cùng với chất béo và chất đạm thì tinh bột là một trong ba chất sinh năng lượng chính, giúp cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho con người. Đặc biệt đối với người Việt Nam, tinh bột trở thành một loại thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn gia đình hàng ngày. Hãy cùng PlansbyAnhtìm hiểu tinh bột là gì và vai trò của tinh bột đối với sức khỏe qua bài viết sau đây.
Tìm hiểu tinh bột là gì và vai trò của tinh bột đối với sức khỏe?
Tìm hiểu tinh bột là gì?
Tinh bột là gì? Tinh bột hay chất bột đường (Glucid) là một nhóm chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết giúp cung cấp năng lượng để cơ thể phát triển ổn định và duy trì sức khỏe được lâu dài. Trong tự nhiên, tinh bột được tìm thấy ở các bộ phận như rễ, củ, hạt của các loài thực vật và thường được quen gọi là “Carb” – viết tắt của Carbohydrate, tuy nhiên điều này dễ gây hiểu lầm, bởi vì Carbohydrate bao gồm cả tinh bột, đường và chất xơ. Quá trình khi tinh bột đi vào cơ thể, chúng sẽ được phân giải thành các đường đơn đường như Maltose bởi các Enzym có trong nước bọt, và khi Maltose đến ruột non sẽ tiếp tục phân giải thành Glucose bởi Enzyme Maltase. Glucose sau đó sẽ được hấp thu vào máu, có thể cung cấp lên đến 55 – 65% tổng năng lượng cho tế bào, não và cơ bắp hoạt động.
Tinh bột có những loại nào?
Có bao nhiêu loại tinh bột?
Có bao nhiêu loại tinh bột? Do các chất bột đường có nguồn gốc từ những loài thực vật khác nhau, nên chúng sẽ có tính chất vật lý và thành phần hóa học không giống nhau. Vì thế giới khoa học đã dựa vào các đặc tính, tốc độ giải phóng Glucose và hấp thu của chất bột đường trong hệ tiêu hóa mà chia thành ba nhóm, bao gồm: (1) Tinh bột tiêu hóa nhanh, (2) Tinh bột tiêu hóa chậm, và (3) Tinh bột không tiêu hóa. Đồng thời đánh giá các loại thực phẩm bằng một chỉ số gọi là chỉ số đường huyết – Glycemic Index, viết tắt là GI.
Tinh bột hấp thụ nhanh là gì? Tinh bột hấp thụ nhanh (RDS – Rapidly Digestible Starch) hay tinh bột chuyển hóa nhanh, khi vào cơ thể chúng nhanh chóng chuyển hóa thành Glucose để sử dụng. Dạng chất bột đường hấp thụ nhanh thường tồn tại ở các thực phẩm đã nấu chín, làm chín như khoai tây và bánh mì.
Tinh bột hấp thụ chậm là gì? Tinh bột hấp thụ chậm (SDS – Slowly Digestible Starch) hay tinh bột chuyển hóa chậm, khi vào cơ thể chúng sẽ phân giải thành Glucose một cách từ từ, do có cấu trúc tương đối phức tạp. Dạng chất bột đường hấp thụ chậm thường tồn tại ở trong các loại hạt ngũ cốc.
Tinh bột đề kháng là gì? Tinh bột đề kháng (RS – Resistant Starch) hay tinh bột không chuyển hóa, khi vào cơ thể chúng không thể tiêu hóa mà được phân loại như một dạng của chất xơ, có tác dụng hỗ trợ xây dựng hệ vi khuẩn đường ruột. Trong nhóm tinh bột đề kháng còn chia làm 04 loại, bao gồm: RS1 gồm ngũ cốc, hạt và đậu; RS2 gồm khoai tây sống và chuối chưa chín; RS3 gồm các thực phẩm nấu chín để nguội, như cơm hay bánh ngô nướng; và RS4 như bánh mì.
Chỉ số đường huyết nghĩa là gì?
Định nghĩa về chỉ số đường huyết – Glycemic Index (GI): Chỉ số đường huyết giúp phản ánh về tốc độ làm tăng đường huyết là nhanh hay chậm sau khi ăn, dựa trên 03 mức độ là: Thấp, trung bình hoặc cao.
Thực phẩm có chỉ số GI cao nghĩa là gì? Khi một thực phẩm có chỉ số GI cao nghĩa làthực phẩm đó chứa đường Glucose hấp thu nhanh, sau khi ăn vào thì mức đường trong máu sẽ tăng vọt lên nhanh chóng nhưng sau đó cũng giảm nhanh và gây đói.
Thực phẩm có chỉ số GI thấp nghĩa là gì? Khi một thực phẩm có chỉ số GI thấp nghĩa làthực phẩm đó chứa đường Glucose hấp thu chậm, sau khi ăn vào mức đường huyết được tăng lên một cách từ từ và đều đặn, sau đó giảm xuống một cách chậm rãi, nhờ vậy sẽ giữ được nguồn năng lượng ổn định và có lợi hơn cho sức khỏe và trí não.
*** Chúng ta cần lưu ý rằng bài viết đang giới thiệu về tinh bột hay còn gọi là chất bột đường, không phải là “Carb” – thuật ngữ vốn bao gồm cả tinh bột, đường và chất xơ. Nếu quan tâm, bạn có thể tham khảo thêm bài sau: “Tìm hiểu chất xơ là gì và vai trò của chất xơ đối với sức khỏe?”.
Vai trò của tinh bột đối với cơ thể?
Tinh bột có vai trò gì đối với sức khỏe của con người? Vai trò chính của nhóm chất đường bột là (1) Cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, thực tế nguồn năng lượng mà chất bột đường cung cấp có thể lên đến 55 – 65% tổng năng lượng của cơ thể; (2) Tham gia vào quá trình tạo hình cấu trúc tế bào và các tổ chức, điều hòa các hoạt động của cơ thể, giúp chuyển hóa chất béo và giảm phân hủy chất đạm; (3) Cung cấp chất xơ tạo cảm giác no, và kích thích nhu động ruột, từ đó giúp hạn chế tình trạng táo bón, giảm cholesterol…
Điều gì xảy ra nếu cơ thể dư thừa tinh bột? Các món ăn làm từ tinh bột thường vừa dễ ăn, vừa ngon và lại nhanh no như bún, phở, nui, mì, hủ tiếu, pizza,… vì thế chúng rất được lòng mọi người. Tuy nhiên, khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều chất đường bột sẽ gây ra tình trạng thừa cân, béo phì, tiểu đường và các vấn đề bất lợi cho sức khỏe. Do đó, nhiều người xem việc cắt giảm tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày hay chế độ ăn kiêng low-carb là một trong các mẹo giúp giảm cân an toàn và hiệu quả.
Chuyện gì sẽ xảy ra khi cơ thể thiếu tinh bột? Một chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột quá mức sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi, gây hạ đường huyết, rối loạn nhịp tim, dẫn đến chóng mặt, hoa mắt. Khi cơ thể không đủ năng lượng để duy trì các hoạt động, còn gây suy giảm trí nhớ, thần kinh kém hoạt động, cáu gắt, khó chịu, đồng thời làm tăng axit béo trong gan và máu, dẫn đến gan nhiễm mỡ. Vì vậy, bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh, cắt giảm lượng tinh bột sao cho phù hợp để quá trình giảm cân không gây nguy hại đến sức khỏe.
Nhu cầu tinh bột của con người hàng ngày?
Như đã trình bày ở phần trên, chất bột đường có thể cung cấp từ 55 – 65% tổng lượng năng lượng mà cơ thể cần trong một ngày, áp dụng với tất cả các nhóm tuổi và giới tính. Nhưng còn tùy thuộc vào thể trạng, nhu cầu và mong muốn của từng người mà nhu cầu tinh bột hàng ngày sẽ khác nhau. Sau đây là một số cách giúp chúng ta tính được nhu cầu tinh bột hàng ngày:
Theo Cơ Quan Quản Lý Thực Phẩm và Dược Phẩm Hoa Kỳ (FDA), để duy trì cân nặng thì lượng tinh bột của người ăn theo chế độ 2.000 calo/ngày là 300 gram, tương đương 1.200 calo, bởi vì một gram đường hoặc tinh bột sẽ cung cấp cho cơ thể 4 calo.
Đối với những người muốn giảm cân một cách từ từ, thì lượng tinh bột ăn vào nếu theo chế độ 2.000 calo/ngày là 200 gram, tương đương với việc sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 800 calo/ngày thông qua tinh bột. Hoặc muốn giảm cân hiệu quả hơn, có thể áp dụng chế độ ăn chỉ 100 – 150 gram tinh bột, tương đương cung cấp 400 – 600 calo/ngày thông qua tinh bột. Tuy nhiên, muốn giảm cân theo khoa học thì chúng ta phải tìm cách để giảm mỡ, chứ không nên quá tập trung vào số cân nặng, bởi vì cân nặng của một người sẽ bao gồm: cơ bắp, xương, mỡ, nước.
Đối với những người bệnh tiểu đường loại 2, kháng insulin và béo phì thì lượng tinh bột thu nạp vào cơ thể nên ít hơn 100 gram một ngày.
Còn đối với những trường hợp muốn tăng cân tăng cơ, muốn giảm mỡ tăng cơ thì việc tiêu thụ tinh bột sẽ cần tính toán chặt chẽ hơn, kết hợp với việc tập luyện thể thao. Cần biết rằng, mỗi người có thể trạng và nhu cầu khác nhau, do đó chúng ta cần làm việc với các chuyên gia, hay người hướng dẫn có kinh nghiệm để đạt hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý, cách tính gram chất bột đường khác với tổng trọng lượng của thực phẩm, ví dụ: Trong 100 gram khoai lang chỉ chứa 28.5 gram chất bột đường (Glucid), phần còn lại là Protein, chất xơ, chất béo, Vitamin và chất khoáng như Kali, Mangan, Đồng, Niacin,…
Đâu là các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột?
Một số loại thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ nhanh.
Khoai Tây.
Gạo Trắng.
Bột Gạo Trắng.
Bột Ngũ Cốc.
Bánh Mì Trắng.
Bánh Quy. Bánh Quy.
Mì Ăn Liền.
Mì Ý (Pasta).
Một số loại tinh bột hấp thụ chậm, phù hợp cho việc giảm cân và tập luyện thể thao.
Gạo Lứt.
Yến Mạch.
Bánh Mì nguyên cám.
Đậu các loại.
Bông Cải Xanh.
Bí Đỏ.
Nấm.
Táo.
Bơ.
Thông qua tìm hiểu tinh bột là gì và vai trò của tinh bột đối với sức khỏe, PlansbyAnh hy vọng rằng bạn đã có những góc nhìn rõ ràng hơn và dễ dàng trong việc lựa chọn thực phẩm cho bản thân và gia đình. Toàn bộ nội dung của bài viết có thể tóm lại trong 03 ý sau: (1) Tinh bột rất cần thiết cho sức khỏe con người vì chúng giúp cung cấp năng lượng để hoạt động; (2) Tinh bột không phải Carb vì Carb bao gồm tinh bột, đường và chất xơ; (3) Có thể giảm cân bằng cách cắt giảm tinh bột trong khẩu phần ăn một cách phù hợp.
Bạn đang xem trên Website của PlansbyAnh. Nội dung bài viết này là tài liệu dùng để tham khảo, bạn hãy nghiên cứu thêm từ nhiều nguồn khác nhau. PlansbyAnh xin trân trọng cảm ơn!
