Các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho cơ thể
Một bữa ăn lành mạnh và cân bằng cần phải được xây dựng dựa trên nguồn thực phẩm đa dạng với đầy đủ thành phần dưỡng chất. Nếu như chúng ta duy trì một chế độ ăn uống cân bằng thì không những đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động mà còn có đầy đủ dưỡng chất cần thiết để cơ thể phát triển một cách khỏe mạnh và bền vững. Bạn hãy cùng PlansbyAnh tìm hiểu kỹ các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho cơ thể sau đây.
Các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho cơ thể.
Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể là gì?
Như thế nào là các chất dinh dưỡng thiết yếu?Chất dinh dưỡng thiết yếu (Essential Nutrient) là các hợp chất mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, hoặc tổng hợp nhưng không đủ để đáp ứng các nhu cầu cần thiết nhằm giúp cơ thể duy trì hoạt động, có sức khỏe tốt và phòng ngừa bệnh tật. Do đó cơ thể phải hấp thu từ bên ngoài thông qua chế độ ăn uống. Về cơ bản, các nhà khoa học chia nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu thành hai loại, bao gồm:
Chất dinh dưỡng đa lượng (Macronutrient): Cần hấp thu với số lượng lớn, chiếm phần chủ đạo trong chế độ ăn của con người, bao gồm chất đạm – Protein, chất bột đường – Carbohydrates và chất béo – Lipid.
Chất dinh dưỡng vi lượng (Micronutrient): Hay còn gọi là vi chất dinh dưỡng, chỉ cần cung cấp một lượng nhỏ cho cơ thể mỗi ngày, bao gồm các loại vitamin và khoáng chất.
Để có sức khỏe tốt chúng ta cần chú ý tập luyện thể thao và lựa chọn cách ăn uống khoa học – nền tảng vững vàng cho sự nghiệp thành công và đời sống hạnh phúc.
Vai trò của các chất dinh dưỡng thiết yếu?
Chất dinh dưỡng thiết yếu có vai trò duy trì sự sống và hoạt động của cơ thể thông qua quá trình trao đổi chất và thường được cung cấp bằng đường ăn uống. Chẳng hạn đối với con người, chất dinh dưỡng thiết yếu được cung cấp qua những bữa ăn hàng ngày và có những tác dụng như sau:
Chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, làm việc.
Chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể phát triển tốt cả về thể chất và trí tuệ.
Chất dinh dưỡng thiết yếu giúp tăng cường sức đề kháng và chống đỡ bệnh tật.
Chất dinh dưỡng thiết yếu góp phần trong sự chuyển hóa và trao đổi chất trong cơ thể.
Danh sách các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Chất đạm - Protein.
Nhóm chất đạm hay Protein là nhóm chất sinh ra năng lượng được cơ thể tổng hợp từ hai nguồn cung cấp là động vật và thực vật. Nguồn Protein động vật bao gồm tất cả thực phẩm được làm từ động vật như bò, heo gà, gia cầm, trứng, sữa, từ cá và hải sản, còn nguồn Protein thực vật có trong các loại đậu, sữa đậu nành, các loại hạt…
Ngoài vai trò cung cấp năng lượng, Protein còn giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương và các cơ quan tổ chức khác của cơ thể.
Protein là thành phần thiết yếu tạo nên khung tế bào và tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào.
Protein là nguyên liệu tạo các men, các hormone giúp điều hòa hoạt động của cơ thể, tạo ra các kháng thể để chống đỡ bệnh tật.
Protein còn có vai trò vận chuyển oxy, các dưỡng chất khác và thuốc trị bệnh.
Protein là chất đệm giúp cân bằng độ pH trong cơ thể, đảm bảo hệ tuần hoàn vận chuyển ion dễ dàng hơn.
Khi cơ thể hấp thu các thực phẩm có chứa Protein, các men tiêu hóa sẽ chuyển hóa Protein từ thức ăn thành các acid amin để cơ thể dễ dàng hấp thụ. Tổng cộng cơ thể của con người sẽ cần đến 20 loại acid amin khác nhau để phục vụ cho sự phát triển và các hoạt động sống:
Trong đó có 09 loại được xem là acid amin thiết yếu (Essential Amino Acids) tức cơ thể không tự tổng hợp nên phải hấp thu từ thực phẩm, khi thiếu các acid amin này thì cơ thể không tạo được đủ lượng Protein cần thiết.
Và còn lại là các acid amin không thiết yếu (Non-Essential Amino Acids) tức cơ thể có khả năng tự tổng hợp được.
Protein rất quan trọng đối với cơ thể đặc biệt là trẻ em đang lớn, do đó các bà mẹ thường được khuyến khích nuôi con bằng sữa mẹ vì sữa mẹ có chứa các loại acid amin được kết hợp hoàn hảo, và khi trẻ bắt đầu ăn thì cần được bổ sung đầy đủ lượng Protein cần thiết. Đối với những người khỏe mạnh, họ cần nhận được từ 10 – 35% lượng calo từ Protein, tương đương 45 gram Protein/ngày với nữ giới và 52 gram/ngày với nam giới. Tuy nhiên theo khảo sát thực tế cho biết, lượng Protein chúng ta thu nạp vào người lớn hơn so với được khuyến nghị, dẫn đến nhiều nguy cơ về bệnh béo phì, bệnh gout, bệnh thận… là những căn bệnh lối sống nguy hiểm hiện nay.
Hàng năm có 14,2 triệu người trong độ tuổi từ 30 đến 69 tử vong sớm do các căn bệnh liên quan đến lối sống là một thực trạng đáng báo động.
Chất bột đường - Carbohydrates.
Nhóm chất bột đường hay Carbohydrates (carbs) là nhóm chất sinh ra năng lượng, vốn là thành phần cơ bản có trong các loại trái cây, rau củ, các loại mầm, các loại hạt, ngũ cốc, các thực phẩm thuộc họ đậu, sữa,… Carbs là nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho các cơ quan trong cơ thể làm việc. Chúng là thành phần cấu tạo nên tế bào và các mô, điều hòa hoạt động của cơ thể, đồng thời cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể. Người ta chia Carbs thành 02 loại bao gồm Carbs đơn giản (Simple Carbohydrates hay còn gọi là carbs chuyển hóa nhanh, carbs xấu) và Carbs phức tạp (Complex Carbohydrates hay còn gọi là carbs chuyển hóa chậm, carbs tốt).
Theo Cơ Quan Quản Lý Thực phẩm và Dược Phẩm Hoa Kỳ (FDA), lượng carbs được khuyến nghị cho mỗi người nên chiếm từ 45 – 65% tổng lượng calo/ngày. Ví dụ nếu chúng ta ăn theo chế độ 2.000 calo/ngày, thì lượng carbs sẽ chiếm khoảng từ 900 – 1.300 calo, tương đương 225 – 325 gam mỗi ngày và nên ưu tiên dung nạp các loại carbs tốt. Bên cạnh đó, lượng chất xơ khuyến nghị đối với nữ giới là 25 gam/ngày và nam giới là 38 gam/ngày, tuy nhiên hầu hết mọi người đều không đáp ứng được, bởi vì nếu ăn 1kg rau muống thì mới được 21 gam chất xơ trong khi con người thời nay không thích hoặc ít ăn rau. Cần lưu ý rằng, tình trạng ăn quá nhiều một loại chất nào đó và ít ăn, ăn không đủ hoặc bỏ qua nhóm chất khác lâu ngày sẽ gây ra tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng cùng các hệ lụy và bệnh lý nguy hiểm.
Mất cân bằng dinh dưỡng là thói quen ăn uống không đầy đủ các thành phần dưỡng chất cần thiết, bao gồm: chất đạm, chất bột đường, chất béo, chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất.
Chất béo - Lipid.
Nhóm chất béo hay Lipid là nhóm chất sinh ra năng lượng, cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc nhất vì 1 gam chất béo cung cấp khoảng 9 calo, trong khi 1 gam chất bột đường hay chất đạm chỉ cung cấp 4 calo. Chất béo được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật lẫn thực vật, và thực phẩm qua chế biến như thịt, trứng, sữa, kem, pho mát, dừa, cọ, bơ, cacao, khoai tây chiên, bánh ngọt, bánh quy, đồ đông lạnh, đồ chiên…
Ngoài vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể, chất béo giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K…
Chất béo là thành phần chính của màng tế bào và đặc biệt là các tế bào thần kinh, giúp sự phát triển các tế bào não và hệ thần kinh.
Chất béo giúp cung cấp và dự trữ năng lượng (dư thừa thì tích lại thành mỡ trong cơ thể).
Chất béo giúp việc chế biến thực phẩm nhìn bắt mắt, ngon miệng hơn, kích thích sự thèm ăn.
Các nhà khoa học chia chất béo ra làm 02 nhóm, gọi là chất béo xấu và chất béo tốt.
Chất béo xấu gồm có: chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa.
Chất béo tốt gồm có: chất béo không bão hòa, acid béo omega-3-6-9.
Đối với người trưởng thành, lượng chất béo tiêu thụ trong bữa ăn hàng ngày chỉ nên giới hạn từ 18 – 25% tổng calo. Ví dụ áp dụng đối với từng chế độ ăn cụ thể như sau:
Có phải bạn đang loay hoay với tình trạng thừa cân, béo bụng nhưng chưa tìm ra giải pháp nào thật sự hiệu quả. Tham khảo bài viết này nhé!
Vitamin và khoáng chất.
Nhóm Vitamin và khoáng chất còn gọi là chất dinh dưỡng vi lượng hay vi chất dinh dưỡng, vốn không sinh ra năng lượng. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng vitamin và khoáng chất đóng vai trò rất quan trọng, một khi thiếu hụt sẽ gây ra ảnh hưởng nghiêm trọng đến các hoạt động và sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là với các trẻ nhỏ. Cơ thể con người cần trên 20 loại vitamin và trên 20 loại khoáng chất cần thiết như sau:
Các loại vitamin cần thiết: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6, Vitamin B7, Vitamin B9, Vitamin B12,…
Các loại khoáng chất cần thiết: Natri, Canxi, Phốt pho, Magiê, Kẽm, I-ốt, Sắt,…
Vai trò quan trọng của nước đối với cơ thể.
Mặc dù nước không thuộc nhóm chất dinh dưỡng nào kể trên, cũng không cung cấp năng lượng nhưng nước có vai trò quan trọng không thể thiếu đối với con người và các loài sinh vật. Nhiều bằng chứng khoa học đã cho thấy, mặc dù con người có thể không ăn trong vài tuần, nhưng tính mạng của họ sẽ gặp nguy hiểm nếu như 3 – 5 ngày không có nước uống, bởi vì nước có thể chiếm đến 70 – 80% trọng lượng cơ thể của một người.
Nước giúp cung cấp nguồn khoáng chất, vận chuyển chất dinh dưỡng, oxy cần thiết cho các tế bào, nuôi dưỡng tế bào phục vụ mọi hoạt động của cơ thể.
Nguồn nước sạch còn chứa nhiều chất khoáng có lợi cho sức khỏe.
Nước giúp điều hòa thân nhiệt của cơ thể cân bằng ở mức 37°C, khi thời tiết thay đổi nóng hoặc lạnh thân nhiệt của chúng ta sẽ tự động điều chỉnh nhờ có nước.
Nước giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, giúp đào thải các độc tố, các chất cặn bã cơ thể không thể hấp thu được thông qua đường nước tiểu và phân.
Nước còn làm trơn các khớp xương, giúp xương khớp hoạt động nhịp nhàng, trơn tru và tránh tổn thương.
Trước vai trò quan trọng của nước đối với cơ thể, Viện Hàn Lâm Khoa Học, Kỹ Thuật Và Y Học Hoa Kỳ (National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine – ASEM) đã đưa ra khuyến cáo về lượng nước mà cơ thể người trưởng thành cần được cung cấp là khoảng 3,7 lít nước/ngày đối với nam giới, và khoảng 2,7 lít nước/ngày đối với nữ giới.
Qua bài viết “Các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho cơ thể”, PlansbyAnh hy vọng đã giúp bạn nhận diện được các dưỡng chất quan trọng để lưu ý áp dụng trong những bữa ăn hàng ngày. Trường hợp bạn muốn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh nhưng chưa biết phải bắt đầu từ đâu, nên cân nhắc và lựa chọn cho mình một HLV dinh dưỡng để đồng hành.
Bạn đang xem trên Website của PlansbyAnh. Nội dung bài viết này là tài liệu dùng để tham khảo, bạn hãy nghiên cứu thêm từ nhiều nguồn khác nhau. PlansbyAnh xin trân trọng cảm ơn!
