Tìm hiểu chất xơ là gì và vai trò của chất xơ đối với sức khỏe?
Chúng ta thường nghe các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích về việc cung cấp đủ chất xơ để cơ thể có thể phát triển một cách khỏe mạnh, tăng cường hệ thống miễn dịch. Rằng là chất xơ đóng một vai trò quan trọng, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Hãy cùng PlansbyAnhtìm hiểu chất xơ là gì và vai trò của chất xơ đối với sức khỏe như thế nào?
Tìm hiểu chất xơ là gì và vai trò của chất xơ đối với sức khỏe?
Tìm hiểu chất xơ là gì?
Chất xơ là gì? Chất xơ hay fiber hoặc fibre trong tiếng Anh – Mỹ là một nhóm chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho cơ thể để có thể phát triển ổn định và duy trì sức khỏe về lâu dài. Chất xơ chính là thành phần khó tiêu hóa có ở trong các loài thực vật như rau xanh, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt và nấm ăn được. Chất xơ được cấu tạo bởi Monosaccarit hoặc Polisaccarit, gọi chung là các phân tử Cacbohydrat có nguồn gốc từ thực vật. Mặc dù cơ thể con người không thể tiêu hóa được chất xơ, nhưng chúng là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày.
Phân loại các chất xơ?
Chất xơ có những loại nào? Khoa học phân loại chất xơ thành 02 loại bao gồm là (1) Chất xơ hòa tan và (2) Chất xơ không hòa tan.
Chất xơ hòa tan là gì? Chất xơ hòa tan là chất có thể hòa tan ở trong nước hay chất lỏng, khi ở trong đường ruột chúng có thể tồn tại dưới dạng gel mềm và dính, nhờ đó giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn. Chất xơ hòa tan có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao như rau đay, mồng tơi và một số loại đậu như đậu nành, đậu ngự.
Chất xơ không hòa tan là gì? Chất xơ không hòa tan là chất không thể hòa tan trong nước hay chất lỏng. Khi đi vào đường ruột, chúng tồn tại như một loại thức ăn thô, cứng và được giữ nguyên vẹn từ lúc nạp vào cơ thể cho đến khi xuống ruột già và đào thải ra ngoài, giúp đi vệ sinh thường xuyên hơn nhờ đó mà tránh táo bón, bệnh trĩ. Nguồn thực phẩm chứa hàm lượng cao các chất xơ không hòa tan gồm lúa mì, gạo lứt, lúa mạch, một số loại rau, củ, quả… đặc biệt là phần vỏ bên ngoài.
Vai trò của chất xơ đối với cơ thể?
Chất xơ là một nhóm chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho cơ thể, là thức ăn để nuôi các loại vi khuẩn thân thiện với đường ruột, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giúp giảm lượng đường trong máu, chống táo bón, ung thư và thúc đẩy quá trình giảm cân. Cùng PlansbyAnh tìm hiểu về vai trò của chất xơ đối với cơ thể sau đây:
Vai trò của chất xơ hòa tan đối với cơ thể là gì? Chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước có trong lòng ruột, vừa hỗ trợ làm mềm vừa tăng kích thước khối phân và tăng số lần đi tiêu. Chất xơ hòa tan còn làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến cơ thể cần nhiều thời gian hơn để hấp thụ Glucose có trong thực phẩm, nhờ vậy sẽ giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột ngột, kiểm soát được bệnh tiểu đường. Đồng thời, chất xơ hòa tan còn liên kết với các axit béo và đẩy chúng ra khỏi cơ thể nhờ vậy giúp giảm Cholesterol LDL (có hại).
Vai trò của chất xơ không hòa tan đối với cơ thể là gì? Chất xơ không hòa tan sẽ được giữ nguyên vẹn khi chúng xuống đến ruột già, nhờ vậy làm tăng khối lượng phân và làm giảm các triệu chứng táo bón, trĩ, đau rát hậu môn. Ngoài ra, chất xơ không hòa tan còn đóng vai trò giúp cân bằng độ pH trong ruột, giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Nhu cầu chất xơ của con người hàng ngày?
Lượng chất xơ cần cung cấp cho cơ thể trong một ngày là bao nhiêu? Nếu xét về mặt dinh dưỡng, các loại chất xơ gần như không có giá trị, vì chúng không có tác dụng cung cấp năng lượng, vào cơ thể rồi đào thải hết ra ngoài, nên nhiều người không quan tâm bổ sung thường xuyên. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, một người bình thường có thể giảm nguy cơ tử vong xuống 22%, còn những người mắc các bệnh mạn tính có thể giảm tới 50% nguy cơ tử vong nếu họ ăn nhiều chất xơ. Dựa theo đó, các chuyên gia khuyến nghị nhu cầu chất xơ trung bình hàng ngày dành cho phụ nữ dưới 50 tuổi là 25 gram, và 38 gram đối với nam giới. Hoặc bạn có thể áp dụng một số cách tính hàm lượng chất xơ trung bình mỗi ngày như sau:
Cách tính nhu cầu chất xơ hàng ngày theo Tổ Chức Nông Lương Liên Hợp Quốc (FAO): Cứ mỗi 1.000 calo chúng ta thu nạp vào cơ thể thì cần có 14 gram chất xơ.
Cách tính nhu cầu chất xơ hàng ngày theo Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia: Nhu cầu chất xơ khuyến nghị hàng ngày đối với người Việt Nam ít nhất là 20 – 25 gram.
Cách tính nhu cầu chất xơ hàng ngày đối với trẻ em: Theo công thức [Tuổi của trẻ + 5 = số gram chất xơ cần ăn]. Ví dụ: Trẻ 8 tuổi cần 8 + 5 = 13 gram chất xơ/ngày.
Nhưng trong thực tế, chúng ta chỉ cung cấp cho cơ thể được khoảng một nửa lượng chất xơ cần thiết, một phần còn hạn chế bởi thói quen ăn uống ngoài hàng quán – những nơi mà nhìn chung các khẩu phần ăn đều không đầy đủ, không cân bằng được lượng dưỡng chất cần thiết.
Các lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe?
Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, hạn chế táo bón.
Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe là hỗ trợ tiêu hóa, hạn chế táo bón: Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều có tác dụng nhuận tràng, hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa diễn ra được thuận lợi, kích thích khả năng hoạt động của ruột già từ đó ngăn ngừa táo bón một cách hiệu quả. Khi chất xơ đi vào cơ thể, chúng giúp làm mềm phân, làm tăng lượng chất thải, giúp đường ruột đào thải ra ngoài dễ dàng hơn.
Chất xơ giảm cholesterol, hạn chế bệnh tim mạch.
Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe là giảm cholesterol, hạn chế bệnh tim mạch: Lượng Cholesterol ở trong máu cao là nguyên nhân chính gây ra các bệnh về tim mạch như: bệnh tim mạch vành, tăng huyết áp… Nếu áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học với nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm Cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL giúp ngăn ngừa, cải thiện các vấn đề tim mạch, mỡ thừa.
Chất xơ giảm cảm giác thèm ăn, giúp giảm cân.
Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe là giảm cảm giác thèm ăn, giúp giảm cân:Hỗ trợ giảm cân cũng là một trong những tác dụng vô cùng quan trọng của chất xơ. Nguyên nhân là do tất cả các thực phẩm giàu chất xơ thường chứa rất ít calo và chất béo, cần thời gian nhai lâu và dạ dày không thể tiêu hóa được khiến chúng ta vừa nhanh no lại vừa no lâu. Điều này giúp làm giảm cảm giác thèm ăn từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân, một chế độ ăn nhiều chất xơ đặc biệt hữu ích với những người đang gặp tình trạng thừa cân, béo phì.
Chất xơ giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường.
Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe là giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường:Nguyên nhân của bệnh đái tháo đường hay còn gọi là tiểu đường là do đường trong máu tăng cao, do thiếu hụt insulin hoặc tác dụng của insulin bị giảm. Nếu như bệnh nhân tiểu đường tuân thủ một chế độ ăn giàu chất xơ thì quá trình tiêu hóa sẽ chậm lại, đồng nghĩa với việc chậm hấp thụ đường Glucose từ thực phẩm và ngăn ngừa đường huyết tăng cao.
Chất xơ giúp ngăn ngừa bệnh viêm túi ruột già.
Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe là giúp ngăn ngừa bệnh viêm túi ruột già: Việc tăng cường bổ sung chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan trong khẩu phần ăn hàng ngày, sẽ giúp ngăn ngừa sự hình thành các túi nhỏ chứa thức ăn, chúng là nguyên nhân gây ra bệnh viêm túi ruột già.
Chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư ruột già.
Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe là giảm nguy cơ ung thư ruột già: Việc tiêu thụ nhiều chất béo, chất đạm được xem là nguy cơ gây bệnh ung thư ruột già. Do đó, các bác sĩ thường khuyến khích chúng ta nên bổ sung rau, Vitamin và khoáng chất, bởi chất xơ có tác dụng ngăn sự phát triển của tế bào ung thư.
Chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư vú.
Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe là giúp giảm nguy cơ ung thư vú:Ngoài căn bệnh ung thư ruột già thì ung thư vú cũng tương đối phổ biến và có xu hướng ngày càng trẻ hóa. Do đó, ăn nhiều các thực phẩm giàu chất xơ, cụ thể chất xơ không hòa tan sẽ góp phần làm giảm nguy cơ ung thư vú, do làm giảm lượng estrogen trong máu.
Đâu là các loại thực phẩm giàu chất xơ?
Nếu như chất xơ mang đến nhiều lợi ích như vậy thì chúng thường có trong những loại thực phẩm nào? Bạn có thể tham khảo danh sách các thực phẩm rất giàu chất xơ bên dưới đây:
Hoa Atiso.
Bông cải xanh.
Rau mầm Brussels.
Cà rốt.
Củ cải đường.
Đậu Hà Lan.
Đậu xanh.
Đậu lăng.
Đậu bầu dục.
Khoai Lang.
Yến Mạch.
Hạt Quinoa.
Hạt Hạnh Nhân.
Hạt Chia.
Quả Lê.
Quả Dâu Tây.
Quả Bơ.
Quả Táo.
Quả Mâm Xôi.
Quả Chuối.
Socola đen.
Qua nội dung trong bài trên, PlansbyAnh hy vọng rằng bạn đã hiểu hơn về chất xơ là gì, và vai trò của chất xơ đối với sức khỏe con người. Tóm lại, chúng ta hoàn toàn có thể thu nạp đầy đủ chất xơ thông qua việc ăn uống đa dạng các trái cây, rau củ quả, các loại hạt, đậu và ngũ cốc. Tuy nhiên nếu rơi vào trường hợp thiếu hụt chất xơ thì bạn có thể cân nhắc bổ sung chất xơ hàm lượng cao nhờ vào một số loại thực phẩm chức năng chuyên biệt.
Bạn đang xem trên Website của PlansbyAnh. Nội dung bài viết này là tài liệu dùng để tham khảo, bạn hãy nghiên cứu thêm từ nhiều nguồn khác nhau. PlansbyAnh xin trân trọng cảm ơn!
