Mặc dù bạn thường nghe nhiều người than phiền về cân nặng cùng những trở ngại trong quá trình giảm cân, nhưng liệu rằng giảm cân có thực sự khó như chúng ta tưởng tượng hay không? Sau đây, PlansbyAnh sẽ mách bạn 10 cách giảm cân an toàn theo khoa học, chỉ cần bạn chịu khó thay đổi một chút trong sinh hoạt hằng ngày cũng có thể mang đến hiệu quả giảm cân đáng kể.
Nhiều người cho rằng nhịn ăn, hoặc bỏ bữa sáng sẽ giúp giảm cân dễ dàng hơn thì đây là suy nghĩ chưa đúng đắn. Bởi sau một giấc ngủ dài, việc bỏ bữa ăn sáng sẽ khiến cơ thể cạn kiệt năng lượng, gây ra sự mệt mỏi, đói lả và điều này khiến bạn có tâm lý “ăn bù” – ăn nhiều hơn vào bữa sau, hoặc bổ sung bằng một thức uống ngọt, chứa nhiều đường sữa. Do đó, không bỏ qua bữa ăn sáng giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động, duy trì những bữa ăn trong ngày đúng giờ sẽ giúp bạn không có cảm giác thèm đồ ăn vặt linh tinh. Có thể nói nhịn ăn là một trong những phương pháp giảm cân phản khoa học cần tránh nếu như bạn muốn duy trì cơ thể được khỏe mạnh về lâu dài.
Cắt giảm đường và tinh bột.
Các loại đường tinh chế và tinh bột chuyển hóa nhanh thường có ở trong gạo trắng, bột mì, bánh mì, bánh ngọt, bánh phở, nui, hủ tiếu, bánh canh… Chúng thường làm tăng lượng đường trong máu, tạo ra cảm giác đói, thèm ăn qua đó dẫn đến tăng cân, tiểu đường, béo phì và bệnh tim mạch. Nếu như bạn muốn giảm cân hiệu quả, điều cần làm là cắt giảm đường và tinh bột tinh chế, bằng cách chuyển sang chế độ ăn low-carb, hoặc ưu tiên sử dụng thực phẩm từ nhóm tinh bột chuyển hóa chậm. Bạn có thể tìm hiểu thêm để biết rõ tinh bột là gì?
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ.
Lợi ích của thực phẩm giàu chất xơ không chỉ giúp chúng ta no lâu hơn, giảm các cơn thèm ăn vặt mà còn tốt cho sức khỏe đường ruột, qua đó xây dựng một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Lựa chọn thực phẩm nhiều chất xơ cũng chính là một trong các mẹo giảm cân mà PlansbyAnh đã nhắc đến trong bài 12 mẹo giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả. Để bổ sung thực phẩm giàu chất xơ một cách hiệu quả, bạn hãy ưu tiên chọn thực phẩm có nguồn gốc thực vật bao gồm trái cây, rau củ, yến mạch, các loại hạt, bánh mì nguyên cám, gạo lứt… Chất xơ vừa có tác dụng hỗ trợ giảm cân, giảm lượng đường trong máu, chống táo bón vừa là thức ăn của lợi khuẩn hữu ích cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, hiện nay phần lớn chúng ta đều không ăn đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày, cụ thể là 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.
Ưu tiên sử dụng các loại hạt.
Bên trong các loại hạt như hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt dẻ cười, hạt chia… vốn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho cơ thể. Thành phần của chúng thường bao gồm Protein, chất béo tốt và chất xơ, mà ở bên trên PlansbyAnh đã giới thiệu với bạn rằng chất xơ giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt. Ngoài ra, khi ưu tiên sử dụng các loại hạt dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày còn rất tốt với sức khỏe não bộ, đồng thời giúp phòng ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch.
Tăng cường các loại rau, củ, quả.
Các loại rau củ, trái cây là nhóm thực phẩm lành mạnh hàng đầu vì chúng chứa nhiều chất xơ, Vitamin và khoáng chất nhưng lại có ít chất béo và hàm lượng calo thấp. Việc tăng cường các loại rau, củ, quả trong các bữa ăn hàng ngày có thể hỗ trợ bạn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Trong trường hợp bạn chán ăn rau, củ, quả theo cách thông thường như hấp, luộc, xào, nấu canh thì có thể dùng chúng để chế biến thành món salad ăn kèm với các vị nước sốt, hoặc ép thành nước để việc ăn uống trở nên thú vị hơn, tránh được sự nhàm chán.
Uống đủ nước theo nhu cầu cơ thể.
Chúng ta hãy loại bỏ hoặc hạn chế dần các loại nước ngọt, có gas hay chứa nhiều đường ra khỏi thói quen ăn uống hằng ngày, thay vào đó nên uống nước lọc mỗi khi cảm thấy khát. Việc uống đủ nước giúp cơ thể tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy lượng calo nhiều hơn nhờ vậy mà hỗ trợ quá trình giảm cân được hiệu quả. Chúng ta nên uống đủ nước theo nhu cầu cơ thể và độ tuổi, trung bình khoảng 1 – 2 lít mỗi ngày đối với người trưởng thành, trong đó bao gồm nước lọc, nước ép hoa quả và cả các loại thức ăn ở dạng lỏng như nước canh, cháo, súp…
Sử dụng chén, dĩa ăn nhỏ hơn.
Việc sử dụng chén, dĩa ăn nhỏ hơn góp phần làm giảm khẩu phần ăn của bạn, giúp bạn tự tạo ra định lượng về việc ăn uống cho bản thân. Tuy rằng trong thời gian đầu có thể bạn sẽ cảm thấy ăn không đủ no, nhưng nếu giảm dần mỗi ngày một chút thì cơ thể chúng ta sẽ dần quen với chuyện ăn uống ít lại. Nhưng cần phải lưu ý, sử dụng chén và dĩa ăn nhỏ hơn chỉ có tác dụng khi bạn hiểu rằng mình đang trong quá trình giảm cân, cần khẩu phần ăn ít lại chứ không phải dùng chén nhỏ mà lấy đồ ăn nhiều lần.
Tránh xa các đồ uống có cồn.
Hàm lượng calo có trong rượu bia thường rất cao, vì chúng được sản xuất từ quá trình lên men hoặc hỗn hợp của các loại nguyên liệu mà trong đó chủ yếu gồm tinh bột của ngũ cốc, các loại đường có trong cây, hoa, củ, quả. Người ta so sánh rằng một ly rượu vang tiêu chuẩn có chứa lượng calo tương đương với một miếng socola. Do đó, hãy tránh xa các đồ uống có cồnhoặc hạn chế nhất có thể nếu như bạn thật sự nghiêm túc với kế hoạch giảm cân.
Kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày.
Nguyên nhân khiến cho chúng ta bị tăng cân là bởi vì lượng calo ăn vào (calories-in) lớn hơn lượng calo tiêu hao (calories-out) liên tục trong một khoảng thời gian dài. Vì thế nếu bạn kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày tức lượng calo nạp vào cơ thể thì cũng giúp bạn kiểm soát được cân nặng. Để kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày, bạn có thể xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh, tuyệt đối không tích trữ đồ ăn vặt trong nhà hay mua thực phẩm tùy hứng, cũng như nên tìm hiểu bảng thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm.
Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên.
Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên không chỉ góp phần hình thành nên lối sống lành mạnh và tích cực, mà còn là hoạt động không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Bởi vì tập thể dục sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều calo hơn bình thường, nhờ đó tập thể dục hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn so với không tập gì cả. Tuy nhiên để giảm cân thành công thì 80% là phụ thuộc vào ăn uống và chỉ 20% là do kiên trì tập thể dục. Giáo sư Diana M. Thomas thuộc United States Military Academy (Học Viện Quân Sự Hoa Kỳ) đã kết luận rằng: “Tập thể dục là để tăng cường sức khỏe, không phải để giảm cân”. Nói như vậy để hiểu rằng không phải cứ hùng hục tập thể dục là sẽ giảm cân nếu như chúng ta lượng calo ăn vào lớn hơn so với lượng calo tiêu hao thông qua việc tập thể dục.
Tóm lại, để thay đổi những thói quen cố hữu đã hình thành trong suốt thời gian dài tuy rằng rất khó nhưng không phải là không thể. Bằng việc mách bạn 10 cách giảm cân an toàn theo khoa học, PlansbyAnh hy vọng những thông tin ở trên sẽ giúp hành trình giảm cân của bạn được hiệu quả hơn. Còn nói một cách chính xác và công bằng nhất, chúng ta không nên quá chú trọng vào việc giảm số cân nặng, thay vào đó hãy tập trung làm sao để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể – Vui lòng xem thêm: Các Nguyên Tắc Giảm Mỡ Hiệu Quả & Khoa Học.
Bạn đang xem trên Website của PlansbyAnh. Nội dung bài viết này là tài liệu dùng để tham khảo, bạn hãy nghiên cứu thêm từ nhiều nguồn khác nhau. PlansbyAnh xin trân trọng cảm ơn!
