Tổng hợp 16 cách giảm cân an toàn không dùng thuốc
Mặc dù đã có nhiều phương pháp giảm cân được lan truyền trên mạng, bao gồm: ăn kiêng, luyện tập hay sử dụng thuốc giảm cân,… tuy nhiên chúng có thể gây tác động xấu đến sức khỏe nếu như bạn thực hiện không đúng cách. Trong bài viết này, PlansbyAnh đã tổng hợp 16 cách giảm cân an toàn không dùng thuốc mà nhiều người có thể áp dụng tương đối dễ dàng.
Tổng hợp 16 cách giảm cân an toàn không dùng thuốc.
Cắt giảm tinh bột chuyển hóa nhanh.
Các loại tinh bột chuyển hóa nhanh hay còn gọi là tinh bột hấp thụ nhanh, thường có chỉ số đường huyết cao và được tiêu hóa nhanh, như các loại bột mì, bánh mì, gạo trắng, bánh ngọt, mì ống, nước ngọt, đồ ăn vặt, ngũ cốc ăn sáng,… Đặc tính của tinh bột chuyển hóa nhanh là làm tăng vọt lượng đường trong máu và lượng insulin ngay sau bữa ăn, nhưng cũng giảm nhanh gây mất cân bằng insulin. Tuy nhiên, chúng ta không thể nào cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong khẩu phần ăn hằng ngày, điều đó sẽ khiến đại não (cerebrum) thiếu hụt oxy, gây choáng váng. Do đó, bạn hãy cắt giảm tinh bột chuyển hóa nhanh và thay thế cơm trắng, gạo trắng, bún, mì, nui làm từ gạo trắng bằng các thực phẩm làm từ tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,…
Tránh lạm dụng thức ăn nhanh.
Mặc dù không phải loại thức ăn nhanh nào cũng xấu, nhưng phần lớn thức ăn nhanh hay nhóm thức ăn chế biến sẵn đều đã được “chế biến một cách kỹ lưỡng”. Những thực phẩm qua chế biến tuy có hàm lượng calo cao, chúng là nguyên nhân gây dư thừa năng lượng, nhưng lại chứa ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Hầu hết các món thức ăn nhanh đều chứa nhiều Carbohydrate, đường, muối, gia vị, và dùng nhiều dầu mỡ, loại chất béo không lành mạnh để kích thích vị giác của người dùng. Tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh gây dư calo, tích tụ mỡ thừa và khiến cơ thể bạn tăng cân theo thời gian, vì vậy hãy tránh lạm dụng thức ăn nhanh nếu như bạn muốn có một kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả.
Tập thể dục, thể thao tại nhà.
Nếu đã nghiêm túc tuân thủ theo chế độ ăn kiêng nào đó thì kiểu gì bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu giảm cân, nhưng bỏ bê tập luyện thể thao thì cơ thể khó mà săn chắc, dẻo dai. Bằng cách tập thể dục, thể thao tại nhà dù chỉ với 30 – 45 phút vận động mỗi ngày cũng hỗ trợ đắc lực để cơ thể chuyển hóa chất béo dư thừa thành năng lượng, phát triển khối lượng cơ bắp giúp cơ thể ngày càng thon gọn và săn chắc hơn. PlansbyAnh xin gợi ý một số bộ môn tập luyện, vận động đơn giản nhưng giúp đốt cháy lượng mỡ thừa rất hiệu quả như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, đấm bốc, tập cardio,…
Lưu ý uống nước thường xuyên.
Lưu ý uống nước thường xuyên không chỉ giúp thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố ra ngoài mà uống nước giữa buổi còn giúp bạn cảm thấy no hơn, hạn chế ăn vặt. Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng cứ mỗi 0,5 lít nước có khả năng đốt cháy 23 calo, còn đối với người thừa cân nếu uống nhiều hơn 1 lít nước mỗi ngày xuyên suốt trong 12 tháng sẽ giảm ít nhất 2 kg. Tuy nhiên chỉ nên uống nước theo nhu cầu của cơ thể và độ tuổi, khoảng 1 – 2 lít mỗi ngày bao gồm nước lọc, các loại thức ăn ở dạng lỏng như nước canh, cháo, súp, nước ép hoa quả.
Ưu tiên thức ăn giàu Protein.
Như chúng ta được biết, các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho cơ thể bao gồm tinh bột, chất béo, chất đạm. Nếu như chúng ta ăn nhiều tinh bột và chất béo sẽ có thể khiến cơ thể tích mỡ thì ưu tiên thức ăn giàu Protein chính là lợi thế giúp giảm cân thành công. Bởi vì ăn nhiều thực phẩm chứa Protein như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, hải sản, trứng, các loại đậu,… giúp chúng ta cảm thấy no hơn, làm giảm cảm giác thèm ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra lượng calo thu nạp hàng ngày của người ăn nhiều đạm so với bình thường là ít hơn 400 calo, mà ít calo hơn nghĩa là đỡ béo hơn.
Giảm cân bằng nước trà xanh.
Các hợp chất bên trong lá trà xanh có thể hỗ trợ cho quá trình giảm cân, bằng cách tăng cường hoạt động của một số hormone có khả năng đốt cháy chất béo như Norepinephrine, là tiền chất của Epinephrine được tiết ra bởi tủy thượng thận, đóng vai trò như một chất dẫn truyền thần kinh trung ương. Nếu chúng ta áp dụng phương pháp giảm cân bằng nước trà xanh sẽ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như giữ dáng, tiêu hao mỡ thừa, làm đẹp da, chống oxy hóa và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể… nhưng nếu dùng trà xanh sai cách sẽ trở thành con dao 2 lưỡi và gây hại cho sức khỏe. Vì vậy mỗi ngày chỉ cần dùng một lượng ít hơn 200ml nước trà xanh và không nên pha nước trà quá đặc.
Ăn nhiều bữa nhỏ trong một ngày.
Nếu chỉ ăn 3 bữa chính trong ngày có thể làm lượng đường trong máu tăng cao và hạ thấp đột ngột, bởi vì lượng thực phẩm mà cơ thể thu nạp qua mỗi bữa là rất lớn. Trong khi ăn nhiều bữa nhỏ trong một ngày sẽ giúp ổn định đường huyết suốt cả ngày, giúp bạn bớt cảm giác đói và nhờ đó hạn chế sự thèm ăn. Theo chuyên gia dinh dưỡng Michelle Adams-Arent, việc áp dụng chế độ ăn 6 bữa nhỏ một ngày giúp quản lý trọng lượng cơ thể tốt hơn so với 3 bữa, nếu chúng ta không để no quá thì cơ thể sẽ không lưu trữ bất kỳ loại chất béo nào từ bữa ăn.
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ.
Chất xơ là một thành phần có trong thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chúng tạo cảm giác no lâu, giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì, phòng ngừa rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy và góp phần làm giảm lượng cholesterol trong máu. Các loại rau, củ quả là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ, nhiều nước nhưng lại ít calorie, khi ăn vào sẽ tạo cảm giác no, hạn chế các cơn thèm ăn, nên có thể hỗ trợ quá trình giảm cân tại nhà một cách hiệu quả. Ngoài ra, nếuchú trọng bổ sung thực phẩm giàu chất xơ còn giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ các loại khoáng chất, Vitamin cần thiết.
Giảm tốc độ ăn, ăn chậm nhai kỹ.
Từ xa xưa, ông bà đã có câu tục ngữ “ăn kỹ no lâu, cày sâu tốt lúa” nhằm giáo huấn con cháu trong nhà về chuyện ăn uống và lao động, điều đó vẫn đúng với thời hiện đại ngày nay. Khi chúng ta ăn vội, ăn quá nhanh sẽ khiến cho hệ tiêu hóa không kịp làm việc, cơ thể không nhận ra cảm giác no và cứ tiếp tục ăn thêm, do đó một người ăn nhanh và vội hay gặp tình trạng dư thừa năng lượng và nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn so với người bình thường. Và ngược lại, khi giảm tốc độ ăn, ăn chậm nhai kỹ thì chỉ khoảng 20 phút sau bữa ăn, cơ thể sẽ giải phóng ra một loại hormone tạo cảm giác no, thông báo cho não biết rằng bạn đã ăn để làm giảm sự thèm ăn, chúng khiến bạn cảm thấy no và ngừng ăn.
Ngủ và nghỉ ngơi đúng giờ giấc.
Nghiên cứu khoa học đã chứng minh: Người càng ngủ ít thì cân nặng càng có xu hướng tăng lên theo thời gian, trong khi người thiếu ngủ có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn so với người ngủ đủ giấc đến 55%. Vì thiếu ngủ là nguyên nhân gây thay đổi hormone như tiết ra Ghrelin làm tăng cảm giác thèm ăn nhưng lại giảm hormone Leptin giúp truyền tín hiệu “đã no”. Chính vì vậy, việc ngủ và nghỉ ngơi đúng giờ giấc có tác động trực tiếp đến quá trình giảm cân an toàn, giúp cơ thể hồi phục, tăng cảm giác sảng khoái.
Đánh răng sau khi ăn giúp giảm cân.
Duy trì thói quen đánh răng sau khi ăn giúp giảm cân, vì hành động này giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, thông qua việc loại bỏ chất béo và mùi thức ăn còn lưu lại trong khoang miệng nhờ vào mùi vị bạc hà. Do đó, bạn hãy đánh răng trung bình 3 lần mỗi ngày, bao gồm buổi sáng khi thức dậy, buổi trưa sau khi ăn và buổi tối trước khi đi ngủ. Mục đích chính của phương pháp đánh răng sau khi ăn là để kiềm chế sự thèm ăn, hạn chế đồ ăn vặt và đồng thời giúp cho hàm răng của chúng ta được sạch hơn, tránh các bệnh liên quan đến răng miệng.
Nhai kẹo cao su loại không đường.
Theo The New England Journal of Medicine (hay Tạp Chí Y học New England), việc nhai kẹo cao su liên tục trong một giờ có thể làm giảm 11 calo, đặc biệt khi nhai kẹo cao su một giờ vào buổi sáng thì bạn sẽ ăn một lượng ít hơn 67 calo vào bữa trưa và có thể ít hơn 130 calo vào bữa tối. Bởi vì, khi nhai kẹo cao su sẽ khiến các cơ miệng và tuyến nước bọt hoạt động liên tục, làm cho dạ dày nhận được tín hiệu về bữa ăn, tạo cảm giác no và nạp ít năng lượng hơn trong các bữa tiếp theo. Do vậy, việc nhai kẹo cao su loại không đường liên tục trong một giờ có thể làm giảm cơn thèm ăn rất hiệu quả.
Ăn sáng đúng giờ và khoa học.
Sau một giấc ngủ dài vào ban đêm, bữa sáng chính là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nếu như vì mong muốn giảm cân nhanh mà bạn bỏ qua bữa ăn sáng thì đây là một sai lầm nghiêm trọng. Trong nhiều bài viết của PlansbyAnh cũng đã lưu ý về chuyện không được nhịn ăn, bỏ bữa như là bài “12 mẹo giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả”. Việc nhịn ăn sáng có thể dẫn đến cảm giác đói, mệt lả, thèm ăn và ăn bù vào các bữa còn lại với số lượng nhiều hơn. Ngoài ra, phương pháp nhịn ăn để giảm cân thường không hiệu quả vì sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể khiến chúng ta càng khó giảm cân hơn, bạn hãy xem bài “Vì sao nhịn ăn để giảm cân thường không hiệu quả?” để biết thêm chi tiết. Tóm lại, muốn giảm cân an toàn là phải ăn sáng đúng giờ và khoa học, tuyệt đối không được nhịn ăn hay bỏ bữa.
Tự chế biến món ăn tại nhà.
Hạn chế ăn uống ngoài hàng quán, thay vào đó tự chế biến món ăn tại nhà là cách sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bữa ăn ở bên ngoài vốn được chuẩn bị theo định lượng của người bán, thường không đúng so với tỉ lệ thành phần dinh dưỡng các nhóm chất mà chúng ta cần trong bữa ăn, cũng không đảm bảo được nguồn gốc thực phẩm. Việc chúng ta dành thời gian để mua thực phẩm, và sau đó chế biến tại nhà là một biện pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, vì bạn có thể dễ dàng kiểm soát được thành phần dinh dưỡng và hàm lượng calo của món ăn, hạn chế tối đa các loại gia vị, chất bảo quản và phẩm màu.
Đổi sang chén, dĩa màu xanh lam.
Theo nghiên cứu của Tiến sĩ Charles Spence – Giáo Sư về Tâm Lý Học Thực Nghiệm tại University of Oxford, màu sắc của bát hoặc dĩa có thể tác động đến cảm giác ăn uống của chúng ta. Xanh lá cây, vàng, đỏ là những màu sắc vui vẻ, tươi sáng tạo cảm giác ngon miệng, đói và thèm ăn, trong khi màu xanh lam có thể được xem là chất ức chế sự thèm ăn từ não bộ, từ đó khiến chúng ta ăn ít hơn và giảm cân hiệu quả hơn. Do đó, nếu muốn giảm cân thì bạn có thể đổi sang chén, dĩa màu xanh lam.
Sử dụng chén, dĩa nhỏ hơn khi ăn.
Bạn hãy sử dụng chén, dĩa nhỏ hơn khi ăn vì chúng giúp bạn cảm thấy khẩu phần trông có vẻ lớn hơn, nhiều hơn bình thường, từ đó giúp bạn dễ dàng kiểm soát được lượng thức ăn trong mỗi bữa. Theo kinh nghiệm của PlansbyAnh, cách này có thể giúp bạn ăn ít hơn 30% so với bình thường, nhưng không nên áp dụng ngay lập tức mà cần có thời gian làm quen. Nếu như khẩu phần ăn ít đi một cách đột ngột có thể khiến bạn bị đói, tăng cảm giác thèm ăn vặt và gây ra phản ứng ngược, cân nặng không giảm mà mỗi ngày lại tăng.
Bên trên, PlansbyAnh đã tổng hợp 16 cách giảm cân an toàn không dùng thuốc, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe với hi vọng là các mẹo này có thể hỗ trợ đắc lực cho bạn trong quá trình giảm cân. Còn nói một cách chính xác và công bằng nhất, chúng ta không nên quá chú trọng vào việc giảm số cân nặng, thay vào đó hãy tập trung làm sao để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể – Vui lòng xem thêm: Các Nguyên Tắc Giảm Mỡ Hiệu Quả & Khoa Học.
Bạn đang xem trên Website của PlansbyAnh. Nội dung bài viết này là tài liệu dùng để tham khảo, bạn hãy nghiên cứu thêm từ nhiều nguồn khác nhau. PlansbyAnh xin trân trọng cảm ơn!
